Exerciții fizice eficiente pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale: educație fizică, scândura, yoga

Articolul vă va spune ce exerciții puteți folosi pentru a restabili o talie subțire și pentru a elimina grăsimea de pe burtă. Chiar dacă silueta ta a fost mândria ta încă din tinerețe, cu vârsta, fără atenția cuvenită, cu siguranță va dobândi ceva în plus.

De exemplu, grăsime pe părțile laterale și pe stomac. Sarcina, stresul, dragostea pentru alimente nesănătoase, stilul de viață sedentar - există multe motive pentru apariția acestuia. Dar există o singură modalitate eficientă de a scăpa de ea - exerciții eficiente pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale, care trebuie făcute în mod regulat. Astăzi vă vom spune despre cele mai eficiente dintre ele.

Exerciții simple

Foarfece plus bicicleta

Probabil că exercițiile îți sunt familiare încă din copilărie.

Opțiunea 1

1. Întindeți-vă pe o suprafață dură (pardoseală).
2. Pune-ți brațele drepte de-a lungul corpului
3. Ridicați picioarele (90 de grade).
4. Încrucișează-le ca o foarfecă de zece ori.
5. Coborâți, odihniți-vă câteva secunde
6. Ridicați din nou (45 de grade).
7. Mai faceți aceleași mișcări de zece ori.

Opțiunea 2

1. Puneți mâinile în spatele capului și ridicați-vă picioarele (unghi de 45 de grade).
2. Faceți mișcări ca să pedalați de zece ori.
3. Odihnește-te zece secunde, repetă exercițiul din nou.
4. Fă-o de trei ori cu pauze de zece secunde.

Aceste exerciții vor ajuta la îndepărtarea grăsimii nu numai din talie, ci și de pe genunchi.

Atenţie! La efectuarea mișcărilor, partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea, astfel încât efectul să cadă doar asupra abdomenului.

Este important să respiri corect în timpul antrenamentului: expiră cu orice efort, inspiră cu orice efort.

Minciuna se întoarce

Aceste exerciții fizice se mai numesc și răsucire. Exercițiile ar trebui din nou făcute în poziție culcat.

Opțiunea 1

1. Puneți mâinile în spatele capului sau lângă urechi.
2. Îndoaie picioarele împreună.
3. Ridicați-vă corpul în timp ce expirați și răsuciți-vă spre dreapta.
4. Luați vechea poziție.
5. Ridicați-vă ușor corpul în timp ce expirați și răsuciți-vă spre stânga. Poziția de pornire din nou.
6. Repetați de douăsprezece ori.

Opțiunea 2

1. Poziția de pornire este aceeași cu opțiunea 1.
2. Încercați să ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept.
3. Întinde-ți cotul stâng până la genunchiul drept.
4. Repetați de douăsprezece ori.

Amintiți-vă să expirați când exercitați forța, inspirați când vă relaxați.

Păstrați umerii în greutate.

leagăn

Efectuat în timp ce este întins pe podea:

1. Întinde-ți brațele în lateral.
2. Picioarele în unghi drept în sus, ținându-le drepte împreună.
3. Înclinați picioarele spre dreapta, nu atingeți podeaua.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Faceți același lucru în partea stângă.
6. Repetați de zece ori. Amintiți-vă despre respirația corectă.

Este important să țineți picioarele ridicate în orice moment pentru a menține sarcina.

Îndoitură pe jumătate

Mișcările sunt similare cu versiunea de bicicletă:

1. Întinde-te din nou, suprafața ar trebui să fie tare.
2. Pune-ți brațele de-a lungul corpului, ține-ți picioarele drepte.
3. Apăsați-vă mâinile în podea, ridicați picioarele (unghi de patruzeci de grade), îndoiți-vă pe jumătate.
4. Țineți poziția timp de câteva secunde, reveniți la o poziție calmă.
5. Repetați mișcările de opt până la douăsprezece ori.

Fitball împotriva grăsimii pe laterale și pe stomac

Echipamentul sportiv la modă sub forma unei mingi elastice mari face ca lupta pentru armonie să fie plăcută și interesantă. Dar, cel mai important, este multifuncțional și foarte eficient, în timp ce arderea grăsimilor dezvoltă flexibilitate.

Se întoarce

1. Întinde-te pe minge cu spatele. Întindeți picioarele (lățimea umărului tradițional, unghi drept).
2. Puneți mâinile în spatele capului, mâinile blocate.
3. Rotiți-vă corpul încet la dreapta, poziția de pornire - încet la stânga.
4. Fă de zece până la douăsprezece ori

Expiră cu orice efort.

Ridicarea picioarelor cu mingea

1. Luați o poziție culcat (spate în jos). Pune-ți mâinile în sus.
2. Așezați fitball-ul între picioare (apăsați-vă corpul strâns pe podea).
3. Ridică-ți picioarele cu mingea în sus, dă-ți-o ție, astfel încât ultima să fie în mâinile tale.
4. Repetați acțiunea de opt până la douăsprezece ori.

Ridicarea piciorului cu fitball

Următoarele exerciții ar trebui făcute în timp ce vă culcați pe un fitball lateral:

1. Întinde-te lateral pe minge. Puneți mâna și picioarele pe podea.
2. Ridică piciorul liber (fă-l cât mai sus posibil), ține poziția timp de aproximativ cinci secunde, apoi coboară-l.
3. Repetați de opt ori, apoi schimbați partea și faceți exercițiul de încă opt ori.

Puteți efectua mișcări în trei sau patru seturi și puteți crește numărul de repetări la cincisprezece. Vă puteți odihni între treizeci și șaizeci de secunde între seturi. Creșteți încărcătura din când în când. Principalul lucru este că exercițiile nu provoacă disconfort.

Cu ajutorul unui fitball îți vei lucra părțile laterale, spatele și abdomenul.

Yoga pentru pierderea în greutate

Pentru fanii yoga, există exerciții eficiente pentru abdomen și laterale care nu sunt greu de făcut, dar beneficiile sunt enorme.

Barcă plină adâncă (sau poza paripurna navasana)

1. Acum stați pe podea, întindeți picioarele și brațele înainte.
2. Înclinați puțin corpul înapoi.
3. Ridică-ți picioarele împreună și pune-ți brațele drepte în fața ta.
4. Ține-ți corpul în această poziție timp de un sfert de minut, ia poziția inițială.
5. Repetați pașii de mai multe ori.

Stretch (sau poza Uttanasana)

1. Stați cu picioarele larg depărtate (spatele este absolut drept).
2. Strângeți genunchii cât mai mult posibil.
3. Întindeți-vă brațele în sus, strângeți-vă coatele.
4. Aplecați-vă adânc, atingeți-vă fruntea de picioare.
5. Strângeți abdomenul foarte tare și țineți apăsat timp de douăsprezece secunde.
6. Repetați pașii de mai multe ori cu o pauză de treizeci de secunde.

Atenţie! Dacă nu vă puteți atinge fruntea de picioare, este în regulă. Faceți acest exercițiu în fiecare zi și veți dezvolta suficientă flexibilitate. Și stomacul tău plus talia vor deveni mai subțiri.

Poza cu jumătate de barcă (sau poza rdha navasana)

1. Poziția de pornire este aceeași ca și pentru poziția Deep Boat.
2. Puneți mâinile în spatele capului, strângeți-vă degetele.
3. În timp ce expirați, înclinați corpul înapoi și ridicați picioarele (unghi de patruzeci de grade).
4. Congelați timp de douăsprezece secunde și reveniți la poziția inițială.
5. Repetați de douăsprezece ori.

În continuare veți avea nevoie de o lecție finală cu un nume neplăcut.

Cadavru (sau poza savasana)

Nu te speria, trebuie doar să te întinzi. Suprafața este dură.

1. Relaxează-te complet, de la gât până la degetele de la picioare.
2. Minți așa douăzeci de minute.

Exerciții de plank pentru abdomen și laterale

Dacă vorbim despre eliminarea grăsimii din stomac și talie, nu se poate să nu-ți amintești de popularul Plank. Există multe opțiuni pentru implementarea sa, oricare dintre ele servește la antrenamentul mușchilor abdomenului, spatelui (coloana vertebrală) și taliei.

Scapa de grasimea de pe burta

1. Întindeți-vă (suprafața este dură), sprijiniți-vă de brațul îndoit și puneți-vă picioarele pe podea.
2. Aliniați-vă corpul astfel încât unghiul dintre antebraț și umăr să fie tradițional de 90 de grade.
3. Strânge-ți corpul și stomacul cât mai mult posibil, nu coborî spatele.
4. Îndreptați-vă umerii, întindeți gâtul, respirați uniform.
5. Țineți această poziție timp de douăsprezece secunde.

În fiecare zi, crește timpul de expunere cu câteva secunde până când ajunge la trei minute.

Dacă puteți, continuați exercițiile cu scânduri în continuare, mărind timpul de expunere. Daca nu, te poti opri cu rezultatul obtinut.

Scapa de grasimea de pe laterale

1. Întindeți-vă, odihniți-vă pe antebrațul drept, întindeți-vă picioarele împreună, sprijiniți-vă degetele de la picioare pe podea.
2. Ridică mâna stângă în sus.
3. Expiră, întoarce-ți corpul spre stânga și trage-ți brațul stâng la spate.
4. Inspirați, reveniți la poziția inițială.
5. Efectuați acțiunea de 10 ori în fiecare direcție.

Trei zile mai târziu, fă la fel, dar cu gantere. Pentru a începe, luați gantere care cântăresc 1 kg, după o săptămână - 1,5 kg, după încă o săptămână - 2 kg.

Puteți executa o scândură dreaptă mai degrabă decât o scândură laterală - efectul arderii grăsimilor va fi același.

Pentru a spori efectul, puteți suplimenta exercițiile cu aplecarea corpului în sus și în jos. Această abordare este relevantă în special pentru eliminarea grăsimii din talie.

Bine de știut

• Alternarea antrenamentului cardio cu mișcările de tonus muscular elimină oboseala rapidă și restabilește vigoarea și energia. Această abordare a pierderii în greutate pe abdomen și pe laterale se face cel mai bine sub supravegherea unui specialist într-un centru de fitness.
• Exercițiile la domiciliu pot fi completate cu gantere, greutăți, o minge și alte mijloace improvizate.
• Este foarte util să faci jogging sau plimbări sportive împreună cu cursurile. Experții recomandă combinarea oricărui exercițiu cu ele, deoarece alergarea și mersul rapid întăresc mușchii întregului corp, antrenează mușchiul inimii și normalizează abdomenul și părțile laterale.
• Exercițiile fizice trebuie să înceapă cu o încălzire. Cele mai ușoare mișcări sunt potrivite pentru asta: îndoirile laterale clasice, înapoi/înainte, rotație pelviană, îndoirea cotului/genunchilor, săritul coarda.
• Pentru a efectua acest sau acela exercițiu cât mai corect posibil, asigurați-vă că urmăriți lecțiile video.

Concluzie

Trebuie să ne amintim:

• Pentru ca exercițiile să fie eficiente pentru pierderea în greutate și să aibă efectul dorit, acestea trebuie efectuate corect și, cel mai important, în mod regulat.
• Pentru a vă atinge rapid obiectivul, este util să combinați exercițiile cu o alimentație adecvată. Dacă trebuie să eliminați multă grăsime, veți avea nevoie de o dietă adecvată. Un medic vă va ajuta să o dezvoltați.
• Când efectuați mișcări, este extrem de important să respirați corect: expirați pentru fiecare efort, inspirați pentru relaxare.
• Când ții poziția, trebuie să respiri uniform și calm.