Exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor

Foldurile urâte de grăsime sunt foarte dificil de ascuns sub haine și, prin urmare, multe fete sunt complexe cu privire la acest dezavantaj al figurii. Grăsimea care ascunde talia se datorează unui stil de viață inactiv, malnutriției și modificărilor hormonale legate de vârstă. Multe femei nu consideră că este necesar să -și restaureze figura imediat după naștere, iar burtica lor rotunjită, ca într -o poziție, continuă să crească în dimensiune, iar după un timp devine complet imposibil să intri într -o rochie preferată.

Exercițiile pentru pierderea în greutate și părțile de acasă vor ajuta la rezolvarea acestei probleme, cu execuția regulată a cărei puteți returna cifra la aceeași atractivitate. Complexe simple pot fi efectuate fără a vizita nici măcar sala de sport, este suficient să alocați 15 minute pe zi pentru acest lucru. Clasele obișnuite vor ajuta nu numai să scape de grăsime, dar, de asemenea, să reducă volumul taliei, să consolideze mușchii presei, să strângă pielea și să îmbunătățească circulația sângelui în organele interne.

Decât un stomac mare este periculos pentru sănătate

Anterior, absența unei talii și prezența depozitelor de grăsime la o femeie care a născut a fost considerată norma. Astăzi, o astfel de cifră este considerată nu numai urâtă, conform studiilor, astfel de oameni sunt mult mai des sensibili la boli cardiovasculare.

Puteți determina cât de mult riscă o persoană să dobândească probleme de sănătate prin următorii indicatori:

• volumul taliei;
• Indicele greutății corporale;
• Diferența dintre volumul șoldurilor și talie.

Pentru a determina indicele de masă corporală umană, greutatea sa în kg este împărțită în creștere a CM, ridicată într -un pătrat. Dacă numărul este mai mare de 30, atunci obezitatea este diagnosticată.

Figura feminină cu talie subțire și șolduri rotunjite a inspirat întotdeauna artiști și sculptori. După cum s -a dovedit, formele feminine sunt, de asemenea, un indicator al sănătății. Cu cât este mai mare diferența dintre volumul șoldurilor și taliei, cu atât este mai puțin probabil să se dezvolte boli cronice de inimă. Până la talia taliei, puteți determina cât de mult este supusă unei persoane la dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Dacă această cifră depășește 80 cm, atunci riscul este excelent!

Ceea ce eficiența antrenamentului depinde de ce

Dacă doriți să obțineți rezultate, atunci aveți nevoie:

• Pentru a compune programul de instruire corect, pentru aceasta puteți utiliza ajutorul unui instructor care selectează încărcarea. Dacă nu există nicio modalitate de a vizita des gimnasticul, videoclipul va ajuta.
• Trebuie să începeți cursuri cu un -up cald și să vă implicați de cel puțin 3 ori pe săptămână: antrenamentele frecvente vor ajuta să scăpați rapid de grăsime pe talie și abdomen.
• Combinați cu antrenamentul cardio, atunci când efectuați un astfel de complex, grăsimea este arsă.
• Folosiți simulatoare pentru o eficiență mai mare.

Cel mai bun exercițiu pentru a pierde în greutate și pentru întărirea mușchiului cardiac este, desigur, antrenamentul cardio. Pentru a seta ritmul necesar, puteți utiliza calculatorul de ritm cardiac care ajută pulsul. Cardio începe cu o intensitate moderată, aducând treptat ritmul la o frecvență de 80 % din pulsul maxim.

Antrenamentul ar trebui să ofere plăcere, dacă este o povară, atunci pierderea în greutate nu poate fi redusă. Selecția corectă a muzicii stimulează sportul, îmbunătățește starea de spirit și stabilește ritmul.

Consultantul de fitness va ajuta la compunerea programului de instruire potrivit. Acesta va selecta un complex individual în funcție de starea corpului, de sistemul musculo -scheletic și de prezența bolilor cronice în istorie. Arderea grăsimilor va ajuta la arderea antrenamentului de intervale care combină un ritm rapid de execuție cu exerciții de respirație. Se recomandă schimbarea intensității antrenamentului la fiecare 5 - 10 minute.

Opinia expertului

Conform datelor clarificate moderne, grăsimea abdominală sau obezitatea jumătății superioare a corpului, este foarte strâns asociată cu un risc cardiometabolic ridicat (atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale). Dar inițial determinarea exactă a cantității de grăsime necesită modalități costisitoare și complexe. Prin urmare, circumferința taliei este un marker de surogat foarte simplu și, în același timp, fiabil, deoarece cantitatea dorită de grăsime se corelează foarte bine cu acest indicator. Dacă la bărbați, abdomenul depășește 120 cm, iar la femei - 88 cm, atunci riscul cardiometabolic este mai mare. Cu toate acestea, este necesar să efectuați în mod corespunzător măsurători. Cea mai corectă va fi media celor trei valori: distanța dintre coaste inferioare și tuberculul iliac, măsurarea exactă a buricului și valoarea celei mai mici circumferințe a taliei. Este necesar să se măsoare circumferința abdomenului pe expirație, în picioare fără încălțăminte, accentul ar trebui să fie pe ambele picioare, mâinile atârnă liber de -a lungul corpului. Prin urmare, o altă persoană ar trebui să măsoare (mai ales pentru prima dată). Măsurarea trebuie efectuată de trei ori, iar precizia este de 1 mm.

Cele mai bune exerciții de abdomen

Gimnastica pentru a reduce talia casei este simplă, principalul lucru este să o efectuați în mod regulat, iar efectul va fi vizibil într -o lună. Puțin mai jos, oferim cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate, dar înainte de asta trebuie să vă întindeți. Trebuie să începeți să exersați cu un -up cald pentru a încălzi mușchii și a -i pregăti pentru încărcările viitoare.

Încălzire

Warm -up -ul include mișcări simple:

• întoarcerea corpului;
• Gemenii picioarelor;
• lovituri cu mâinile;
• ghemuite;
• Înclinarea.

Răsucire clasică

Răsucire - Cel mai eficient exercițiu pentru pierderea în greutate și consolidarea presei, execuția sa obișnuită și corectă va ajuta la reducerea volumului taliei și la consolidarea presei. În timpul executării, apare rectul și mușchiul oblic al presei. În același timp, organismul primește atât sarcină statică, cât și dinamică. Când țineți corpul în poziția necesară, mușchii presei sunt reduse sau întinse. Simultan cu mușchii presei, atunci când se efectuează răsucirea, spatele este întărit și abdomenul este redus.

Erori în execuție:

• Fixarea picioarelor cu un partener sau independent, prins pe mobilier - în această poziție efectul va fi mai mic, picioarele trebuie să fie fixate doar pe o bancă înclinată sau pe un simulator special;
• Inconsecvența mișcărilor de respirație: acest lucru poate perturba munca inimii, astfel încât creșterea este întotdeauna efectuată la expirație și coborând pe inspirație;
• Separarea spatelui inferior de podea - în această poziție, sarcina de pe coloana vertebrală crește pentru a nu face acest lucru, puteți pune o țiglă de prosop sub partea inferioară a spatelui sau să vă implicați în fitball;
• Mișcări bruște și leagăne ale mâinilor: reduceți activitatea musculară a presei.

Twisting, întins pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi, astfel încât tocurile să fie cât mai aproape de fese. Mâinile pot fi pliate pe piept sau legate în spatele capului. Când efectuați răsucirea, este necesar să îndoiți carcasa, astfel încât să apropiem coastele de oasele pelvisului și nu de genunchi. În caz contrar, nu mușchii presei, ci alții, vor fi incluși în lucrare.

În timpul expirării, mai întâi trebuie să apăsați bărbia pe piept, să sfâșiați umerii de pe podea, apoi omoplatul și să îndoiți ușor coloana vertebrală. Picioarele nu ar trebui să ia parte. În timpul inhalării, trebuie să repetați acest exercițiu exact opusul. Începătorii efectuează răsucire 2-3 abordări de 10 ori.

Opțiuni alternative de răsucire

• Odată cu rândul cazului: în timpul răsucii, înclinează umărul drept în partea stângă, fără a rupe stânga de pe podea și invers. Acest exercițiu este mai complicat, dar foarte eficient pentru reducerea volumului taliei, întărirea presei.
• Oblicit: Exercițiul se face în același mod cu cel precedent, din poziția de a culca, dar cu înclinarea se îndoaie simultan picioarele în aceeași direcție;
• Opusul: Din poziția de a culca pe spate, ridicați corpul direct simultan cu picioarele îndoite pe un unghi de 90 de grade, efectuați 2-3 abordări de la 5 ori.

Alte complexe de presă

• Exercițiul este efectuat în culcare pe spate. Mâinile se întind de -a lungul corpului. Ridicați 1 picior în sus și faceți -l cu toate mișcările circulare mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi împotriva lui. Repetați același lucru cu celălalt picior. Se recomandă efectuarea de 10 ori cu fiecare picior.
• Rotație cu picioarele îndoite, imitând o bicicletă dintr -o poziție mincinoasă. Efectuați cel puțin un minut.
• În poziția de a culca pe podea, ridicați picioarele într -un unghi de 45 de grade, să le reuniți și să se dilueze, să simțiți tensiunea de presă, să faceți de cel puțin 10 ori.
• Stai pe podea, cu brațele de -a lungul corpului, cu picioarele întinse. Îndoiți -vă mâinile în coate și, sprijinindu -vă pe ele, ridicați bazinul cât mai sus, țineți -vă în această poziție cel puțin 10 secunde și scufundați, efectuați de 5 ori.

Planck

Din poziția de a culca pe stomac să se ridice, bazându -se pe brațe îndoite în coate și șosete ale picioarelor. Întregul corp, pornind din cap, care se termină cu picioarele, ar trebui să semene cu o bară dreaptă.

Acest exercițiu contribuie la tensiunea tuturor mușchilor presei abdominale, a picioarelor, a brațelor, a feselor.

• În poziția în picioare, picioarele sunt ușor așezate puțin, brațele sunt ridicate și conectate între ele, ca atunci când aplaudând, aplecat încet într -o direcție și simt cum sunt trase mușchii laterali și presa. Țineți în această poziție timp de 15 secunde și întoarceți -vă. Repetați același lucru în cealaltă direcție. Efectuați de cel puțin 10 ori în fiecare direcție.
• În poziția de a culca pe podea, strângeți fitball -ul cu picioarele drepte pe ambele părți. Ridicați -vă picioarele cu un fitball comprimat între ele, înclinați la dreapta, apoi spre stânga. Nu vă îndoiți picioarele. Faceți de 10 ori în fiecare direcție.

Când efectuați bara, este necesar să țineți mâinile paralele cu umerii, gâtul nu poate fi îndoit, coloana vertebrală este dreaptă. În această poziție, trebuie să stați cât mai mult timp.

Cardiocație

Cel mai bun mod de a scăpa de excesul de grăsime pe părți și de Papa este antrenamentul cardio. Când vine vorba de mers, atunci aceasta se referă la sport sau scandinav. Dacă mergeți zilnic cu un pas rapid timp de 30-40 de minute cu o viteză de cel puțin 60 de pași pe minut, atunci puteți pierde în greutate bine.

Ca antrenament cardio, pot acționa:

• mers pe jos;
• funcţionare;
• dans.

În timpul mersului în aer curat, procesele metabolice din corp sunt restabilite, mușchiul cardiac este întărit. Plimbarea este un exercițiu excelent potrivit atât pentru sportivii începători, cât și pentru persoanele în vârstă. Alergarea a fost întotdeauna considerată cel mai eficient mod de a slăbi. Cea mai eficientă rulare a intervalului este atunci când alternează galopul și trotterul. Cu o astfel de schimbare a activității, grăsimea este arsă mult mai repede decât atunci când alergați într -un ritm.

Dansurile sportive nu sunt mai puțin utile decât orice alt set de exerciții. Dansul contribuie nu numai la arderea excesului de grăsime, dar și întăriți toate grupele musculare, inclusiv presa, ameliorează depresia și îmbunătățirea bunăstării generale.

Sfaturi practice: chiar și mersul rapid pe scări este potrivit ca o sarcină cardio. Abandonând utilizarea liftului, puteți pierde cu ușurință câțiva kilograme.

Există multe modalități de a scăpa de exces de greutate, nu uitați de mâncare. În timpul antrenamentului, este mai bine să evitați consumul de alimente grase și dulciuri, iar legumele și ierburile pot fi consumate în orice cantitate. Pentru a obține rezultate bune, nu este nevoie de mult timp, doar alegeți setul potrivit de exerciții. Principalul lucru este un obiectiv clar stabilit și putere de voință.

Recenzii

"Probabil că nu sunt singurul care a avut o burtă dolofană după nașterea copilului. Dar nu a fost în regulile mele să disprețuiesc cu această ocazie. Pe măsură ce primul născut a crescut, am avut mai mult timp liber. Nu am pierdut -o degeaba și am început să fac exerciții cuprinzătoare, de fiecare dată crescând încărcăturile. ""

"Dacă doriți cu adevărat un stomac plat, trebuie să muncești din greu. Pe lângă o nutriție adecvată și moderată, am ales clase la sală și un program special de exerciții fizice. Am inclus metodele de realizare a unui stomac plat recomandat de cei mai buni instructori de fitness. Am fost foarte sârguincios și am obținut aproape că am dorit."

"După 25 de ani, au început să apară depozite de grăsimi din părțile mele.